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ビタミンの一覧

ビタミンとは?

ビタミンは、炭水化物やたんぱく質、脂質と同じように有機化合物ですが、それ自体はエネルギーや体の組織の元にはなりません。 しかし、微量でも体内での代謝を円滑に進める大切な栄養素です。 体内で合成されるものもありますが、ほとんどを食品から取り込まなければなりません。

ビタミンA

ビタミンAの主な供給源

まぐろ、レバー、うなぎ、牛乳、バター、チーズ、ニンジン、緑黄色野菜

ビタミンAの働き

皮膚や粘膜、視力をを保つ。成長を促進する。抗がん作用がある。

ビタミンAの欠乏症状

発育不良。夜盲症や眼炎なりやすい。皮膚や粘膜が角質化する。

ビタミンB1

ビタミンB1の主な供給源

豚肉、胚芽、レバー、豆類、緑黄色野菜

ビタミンB1の働き

炭水化物の代謝に関係している。消化液の分泌を促進、神経作用の調整。

ビタミンB1の欠乏症状

脚気、神経炎、浮腫、心臓肥大

ビタミンB2

ビタミンB2の主な供給源

卵、牛乳、レバー、緑黄色野菜

ビタミンB2の働き

アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に関係している。発育に不可欠。

ビタミンB2の欠乏症状

口唇炎、口角炎、発育不良

ビタミンB6

ビタミンB6の主な供給源

レバー、肉類、魚介類、卵、牛乳

ビタミンB6の働き

アミノ酸の代謝に関係している。皮膚を健康に保つ。

ビタミンB6の欠乏症状

皮膚炎、貧血、けいれん

ビタミンB12

ビタミンB12の主な供給源

レバー、肉類、魚介類、卵、チーズ、卵

ビタミンB12の働き

造血作用、たんぱく質や核酸の生成に必要とされている。

ビタミンB12の欠乏症状

悪性貧血

ビタミンC

ビタミンCの主な供給源

果実、野菜、いも類

ビタミンCの働き

コラーゲンの生成。毛細管や歯、軟骨、結合組織を健全に保つ。 鉄の吸収やビタミンEの再利用にも関係している。

ビタミンCの欠乏症状

壊血病、皮下出血、貧血、成長不良、骨形成不全

ビタミンD

ビタミンDの主な供給源

肝油、レバー、いわし、かつお、まぐろ、きのこ類

ビタミンDの働き

小腸内でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と働きに関係する。 紫外線にあたると皮膚に生成される。

ビタミンDの欠乏症状

小児ではクル病、成人では骨粗しょう症や骨軟化症になりやすくなる。

ビタミンE

ビタミンEの主な供給源

穀物、胚芽油、綿実油、緑黄色野菜、豆類、卵黄

ビタミンEの働き

必須脂肪酸やビタミンA、カロテンの酸化を防ぐ。正常な生殖に必要。 老化防止に役立つ。

ビタミンEの欠乏症状

動物実験では不妊。人間では、歩行失調や位置感覚障害などが起こりやすくなる。

ビタミンK

ビタミンKの主な供給源

緑黄色野菜、豆類、海藻類、腸内細菌からの合成

ビタミンKの働き

血液凝固に必要なプロトロンビンが肝臓で生成されるときに必要。 血液凝固そのものにも関係している。

ビタミンKの欠乏症状

血液凝固に時間がかかるようになる。

ナイアシン

ナイアシンの主な供給源

肉類、魚介類、レバー、豆類

ナイアシンの働き

補酵素の成分となり、炭水化物の代謝に関係している。

ナイアシンの欠乏症状

口舌炎、胃腸病、皮膚炎、神経症状、ペラグラ

葉酸

葉酸の主な供給源

レバー、肉類、卵黄、牛乳、豆類、酵母

葉酸の働き

アミノ酸の生成や造血作用に必要とされている。

葉酸の欠乏症状

悪性貧血

パントテン酸

パントテン酸の主な供給源

肉類、魚介類、酵母、肝臓

パントテン酸の働き

炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関係している。

パントテン酸の欠乏症状

成長不良、めまい、頭痛、副腎障害、足の痛み

ビオチン

ビオチンの主な供給源

レバー、牛乳、豆類、酵母

ビオチンの働き

脂質の合成、アミノ酸や糖質の代謝に関係している。

ビオチンの欠乏症状

皮膚炎

ミネラルの一覧

ミネラルは、体内に約2〜5%以上含まれ、そのほとんどは骨や歯などの硬い組織の中に存在します。体内では生成できないため、不足しないようにするためには、食品から摂取する必要があります。 ■ミネラルの主な働き   ・骨や歯の構成成分となる。   ・酵素の成分となり、その働きにかかわる。   ・体内に含まれ、代謝など体の機能を調節する。

カルシウム

カルシウムの主な供給源

牛乳、乳製品、小魚、海藻など

カルシウムの働き

骨や歯をつくる。血液を凝固させる。神経の興奮を抑え、筋肉の収縮を調整する。酵素作用を活性化させる。

カルシウムの欠乏症状

骨や歯がもろくなり、十分に成長しない。骨粗しょう症になりやすくなる。

リン

の主な供給源

穀類、肉類、魚介類、卵黄など

の働き

骨や歯をつくる。血液中の酸やアルカリを中和する。ビタミンB1・B2と結びついて酵素の働きを助け、糖質の代謝を円滑にする。

の欠乏症状

骨や歯がもろくなる。

鉄(鉄分)

鉄(鉄分)の主な供給源

レバー、卵黄、緑黄色野菜

鉄(鉄分)の働き

血液中のヘモグロビンに70%が含まれ、残りは筋肉中のミオグロビン、肝臓や骨髄に含まれる。

鉄(鉄分)の欠乏症状

貧血になり、疲れやすくなる。乳児では、発育不良になる。

ナトリウム

ナトリウムの主な供給源

食塩、みそ

ナトリウムの働き

神経興奮の伝達、筋肉の収縮に関与、体液の浸透圧を調節する。

ナトリウムの欠乏症状

消化液のうち胃酸の分泌が減少し、食欲減退、けん怠感、精神不安を起こす。

カリウム

カリウムの主な供給源

野菜、果実、いも類

カリウムの働き

細胞内の水分を一定にし、心臓や筋肉の機能を調整する。

カリウムの欠乏症状

筋力の低下。知覚が鈍くなり、反射機能が低下する。

ヨウ素

ヨウ素の主な供給源

海藻類

ヨウ素の働き

成長期には発育を促進し、成人では基礎代謝を盛んにする。

ヨウ素の欠乏症状

甲状腺肥大を起こす。肥満や発育不良が起こる。

マグネシウム

マグネシウムの主な供給源

緑黄色野菜、穀類、肉類など

マグネシウムの働き

成長期には発育を促進し、成人では基礎代謝を盛んにする。

マグネシウムの欠乏症状

甲状腺肥大を起こす。肥満や発育不良が起こる。

亜鉛

亜鉛の主な供給源

魚介類、肉類、牛乳、卵黄

亜鉛の働き

核酸やたんぱく質の合成に関与している。

亜鉛の欠乏症状

成長不良。皮膚や味覚に障害ができる。

銅の主な供給源

牛レバー

銅の働き

ヘモグロビンがつくられるときに、鉄の利用率をよくする。 腸管から鉄の吸収を助ける。

銅の欠乏症状

貧血になる。骨折や骨変形を起しやすくなる。

マンガン

マンガンの主な供給源

牛乳、肉類、豆類

マンガンの働き

骨の生成を促進する。骨や肝臓の酵素作用を強める。

マンガンの欠乏症状

骨の発育不全、生殖能力の低下。

セレン

セレンの主な供給源

魚介類、牛肉、牛乳

セレンの働き

水銀・カドミウムなどの公害物質と結びつき働きを軽減するなど 体に有害な物質から体を守ります。

モリブデン

モリブデンの主な供給源

牛乳、豆類、穀物、レバー

モリブデンの働き

肝臓や腎臓における酵素の働きを助ける。糖質・脂質の代謝を助ける。 鉄分の利用を高め貧血を予防。尿酸の代謝にも関係。

モリブデンの欠乏症状

貧血や高尿酸血症になる。

その他の栄養

炭水化物

炭水化物とは、炭素と水素、酸素の原子からなる有機化合物で糖質と食物繊維の総称です。 糖質は、消化吸収が早く、燃焼しやすいため、すぐにエネルギー源として役立ちます。このため、栄養素を完全燃焼させることを必要とする脳細胞の維持にも重要な役割を果たしています。

糖質は、穀類やいも類、砂糖類に多く含まれるため、私たちが取り入れる栄養素の中では多く、体温維持や活動のエネルギー源として大切な役割を果たしています。

食物繊維

食物繊維は、人間の体の中で消化・吸収されませんが、便秘や大腸がんの予防、血中コレステロールの低下など多くの効果があるとされ、注目されている成分です。 食物繊維の目標摂取量は、1日に20〜25gとされています。

たんぱく質

人間の体は、水分と貯蔵されている脂肪を除くと、残りのほとんどがたんぱく質です。肉や魚、卵、豆類などに多く含まれています。 人間の皮膚・筋肉・内臓・血液・毛髪・つめなどを形作り、いろいろな酵素や遺伝子、ホルモン、免疫、抗体などの生成にかかわっています。 科学的には、多くのアミノ酸が結合してできた高分子の化合物で、炭素・水素・酸素のほかに窒素を含んでいて、窒素の割合は約16%とされています。